CORSO PRATICO DI TRAINING AUTOGENO
Come si è detto, il T.A. è una tecnica di rilassamento basata sulla concentrazione che può essere appresa sia individualmente sia in piccoli gruppi (6-8 persone) ma sempre con l'aiuto di un istruttore che ha il compito di dosare ogni singolo esercizio in rapporto alla situazione fisica e psicologica dell'allievo.
Generalmente la frequenza è settimanale ed impegna per una decina di incontri ai quali fa seguito un allenamento personale per la pratica degli esercizi ( da ripetere ogni giorno).
Con pazienza e costanza, nel corso di due/tre mesi si conquistano i primi risultati e continuando la pratica si rafforzano i risultati iniziali.
Si realizza in SEIesercizidi concentrazione psichica, che consentono di mettere a riposo i muscoli, il cuore, il respiro, gli organi addominali, i vasi sanguigni, fino a raggiungere un particolare stato di autodistensione che rende possibile il recupero delle energie psicofisiche e lo scaricamento dell'ansia e della tensione.
Il processo di autogenerazione prodotto dal T.A. avviene per stadi successivi. E' quindi necessario che ogni stadio sia raggiunto e mantenuto prima di passare al successivo.
Non abbiate fretta perché l'efficienza del T.A. dipende esclusivamente da COME lo fate e non dal tempo che impiegate per farlo.
Il T.A. non richiede nessuno sforzo fisico, solamente un costante allenamento nella pratica degli esercizi che dovrebbero alla fine rientrare nelle nostre abitudini quotidiane.
E allora cominciamo!
A) Le regole per una buona preparazione (da rispettare sempre)
Prima di iniziare qualsiasi esercizio di T.A. è bene accertarsi di quanto segue:
- L'ambiente deve essere silenzioso e bisogna evitare di essere disturbati durante l'esecuzione degli esercizi. Perciò è bene spegnere il telefono e staccare il campanello della porta (se possibile);
- Nella stanza ci deve essere una luce molto soffusa;
- Non bisogna avere né caldo né freddo e la temperatura deve restare costante;
- Non bisogna indossare niente che stringa o che dia fastidio durante l'esecuzione degli esercizi: allentare la cravatta e la cintura, togliere l'orologio, gli occhiali, le scarpe, slacciare i pantaloni se troppo stretti, ecc;
- E' preferibile svolgere gli esercizi con calma e ad occhi chiusi;
- Per ottenere migliori risultati è opportuno praticare gli esercizi per almeno 10 minuti e almeno una volta al giorno. Si consiglia di non praticarli subito dopo pranzo per evitare colpi di sonno e nemmeno tra un impegno e l'altro per evitare di farli di corsa;
- Alla fine di ogni allenamento bisogna eseguire sempre gli esercizi della ripresa, procedendo come segue: aprire e chiudere per 2 volte la mano destra e poi la mano sinistra; piegare, sempre per due volte, il gomito destro e poi quello sinistro; flettere energicamente per un paio di volte la gamba destra e quella sinistra; fare 4 respiri lenti e profondi; aprire piano piano gli occhi. Anche se si viene disturbati durante un esercizio perché per es. suona il telefono, ci si deve alzare solo dopo aver eseguito gli esercizi della ripresa.
B)Le posizioni
Le posizioni previste per la pratica del T.A. sono tre:
1) SDRAIATA
Questa posizione, almeno all'inizio, è la più comoda e la più utilizzata.
Ci si sdraia supini, le gambe leggermente divaricate con le punte dei piedi all'infuori.
Le braccia sono staccate dal busto, leggermente piegate, con le dita separate tra loro e leggermente arcuate.
Il collo e la schiena devono essere ben appoggiati, con le spalle e la mascella rilassate.
Appena sistemati chiudere gli occhi piano piano.
2) IN POLTRONA
Ci si siede su una sedia appoggiata al muro con la schiena ben aderente allo schienale e la testa appoggiata alla parete. Tra la testa e il muro si può anche mettere un cuscino.
In alternativa si può utilizzare una poltrona.
Le gambe devono essere flesse a 90° con i piedi ben appoggiati e le punte rivolte verso l'esterno. Le braccia devono essere appoggiate ai poggioli (se ci sono) oppure sulle cosce.
Se ci sono i poggioli lasciare penzolare le mani, altrimenti, se le mani sono appoggiate sulle gambe, separare le dita e arcuarle leggermente.
Rilassare le spalle e la mascella. Chiudere piano piano gli occhi.
3) DEL COCCHIERE A CASSETTA
Questa posizione, per il fatto che richiede esclusivamente di essere seduti ma senza un particolare appoggio di base, può essere praticata in qualunque posto vi troviate (anche su un sasso, sul water, su uno sgabello).
Ci si siede sulla sedia molto in avanti, senza appoggiarsi allo schienale. I piedi devono essere ben appoggiati a terra, con le punte rivolte all'esterno.
Flettere la schiena e appoggiare gli avambracci sulle cosce e lasciare penzolare le mani tra le gambe (possibilmente evitando che si tocchino l'un l'altra).
Lasciare penzolare il collo in avanti il più possibile e rilassare le spalle e la mascella.
Chiudere gradatamente gli occhi.
Per cominciare è consigliata la posizione SDRAIATA, ma è comunque bene provare tutte e tre le posizioni in quanto ognuno di noi ne ha una che preferisce.
C) La respirazione
Per la pratica del T.A. é di fondamentale importanza il modo in cui respiriamo. Inspirare non molto profondamente e trattenere il fiato contando mentalmente 1001, 1002, 1003, 1004, 1005. Iniziare quindi ad espirare ed inspirare successivamente contando fino a 3 ogni volta che si inspira e si espira. Tutto questo per la durata di un minuto. Ora siete pronti ad iniziare il primo esercizio.