ESERCIZIO INTRODUTTIVO : IL RILASSAMENTO
Il primo esercizio, quello del RILASSAMENTO, è come una specie di introduzione.
E' utile per rilassarsi completamente, in modo da essere nelle condizioni ottimali per affrontare tutti gli esercizi che seguono.
Creare l'ambiente ideale, come descritto nelle regole di cui sopra.
Assumere la posizione sdraiata spiegata in precedenza e piano piano chiudere gli occhi.
Mentalmente, e molto lentamente, ripetere più volte le frasi seguenti cominciando dalla prima e passando alla successiva solo quando si è ottenuto un buon risultato:
- Sono calmo e rilassato e i miei muscoli si stanno rilassando;
- Sono rilassati tutti i muscoli della mia faccia e del collo: la fronte, le palpebre sono pesanti, le guance, la bocca, il collo e le spalle;
- Sono rilassate le mie braccia, le spalle, gli avambracci, le mani e le dita;
- Sento il calore delle mani sulla stoffa;
- Anche la schiena si sta rilassando: la colonna vertebrale e tutti i muscoli;
- Si sta rilassando il mio bacino e i miei fianchi, le natiche e tutto il sedere;
- Sono rilassate le mie gambe, le cosce, i polpacci, i muscoli dei piedi e le dita;
- Sento il calore del contatto del mio corpo sulla coperta;
- Ora tutti i muscoli del mio corpo sono rilassati;
- Sono perfettamente calmo e rilassato.
Mentre si ripetono le frasi mentalmente, immaginare di essere liberi come la pioggia che scivola via dai tetti quando piove, come le onde del mare che scorrono avanti e indietro, avanti e indietro, avanti e indietro…
Alla fine, ricordarsi di fare sempre gli esercizi della RIPRESA.
All'inizio noterete una certa resistenza del vostro corpo a lasciarsi andare. Ci saranno pensieri che si affollano nella mente e vi distraggono, un senso di nervosismo alle gambe e alle braccia, un prurito esteso sul corpo, molta salivazione, necessità di aprire gli occhi, ecc.
Queste resistenze scompariranno piano piano con l'allenamento.
L'importante è non forzare le nostre sensazioni: arriveranno con il tempo.
Non ci si devono imporre dei limiti di tempo: ognuno, prima o poi, arriva al traguardo.
E allora? Perché correre?
ESERCIZIO N°1 : LA PESANTEZZA
Dopo l'esercizio introduttivo del rilassamento, passiamo ad un esercizio vero e proprio: quello della PESANTEZZA. Come potrete rendervi conto, le zone del corpo sulle quali ci concentriamo non aumentano realmente di peso. Sono solo delle sensazioni dovute alla muscolatura volontaria, quella cioè che si muove secondo la nostra volontà.
Dopo aver verificato che l'ambiente, l'abbigliamento e la posizione siano quelli precedentemente descritti, chiudiamo gli occhi e ripetiamo per 3 - 4 volte l'esercizio della respirazione.
Poi lasciamo che il nostro respiro vada da sé e concentriamoci sul nostro corpo.
A questo punto ripetiamo mentalmente e molto lentamente le frasi seguenti, passando alla successiva solo quando si avverte il peso della parte del corpo sulla quale ci stiamo concentrando:
- Partiamo con la formula della calma e ripetiamo:
io sono perfettamente calmo e rilassato (una ripetizione lenta);
Poi passiamo alle frasi seguenti, concentrandoci sulla parte del corpo interessata:
- Il mio braccio destro è pesante (5-6 ripetizioni lente);
- Il mio braccio sinistro è pesante (5-6 ripetizioni lente);
- Le mie due braccia sono pesanti (5-6 ripetizioni lente);
- Le mie due gambe sono pesanti (5-6 ripetizioni lente);
- Le mie due braccia e le mie due gambe sono pesanti (5-6 ripetizioni lente);
- Tutto il mio corpo è pesante (5-6 ripetizioni lente);
- Chiudiamo con la formula della calma e ripetiamo:
io sono perfettamente calmo e rilassato (una ripetizione lenta).
A questo punto eseguire gli esercizi della RIPRESA come precedentemente spiegato.
Se per raggiungere la sensazione di pesantezza nella parte del corpo sulla quale ci stiamo concentrando non sono sufficienti 5-6 ripetizioni lente, proseguiamo fino a quando otterremo la sensazione voluta.
Attendere sempre in modo passivo l'arrivo della pesantezza, senza sforzarci a tutti i costi che questa arrivi.
Man mano che ci si allena, il tempo impiegato per raggiungere la sensazione cercata diminuisce sempre di più. Perciò una persona ben allenata può effettuare gli esercizi in tempi sicuramente più brevi rispetto a una persona che non lo è.
Per questo è importante la costanza e la regolarità nel fare l'allenamento.
ESERCIZIO N° 2 : IL CALORE
Il sistema in cui circola il sangue è costituito da arterie, vene, capillari.
Attraverso queste vie il sangue giunge in tutte le cellule rinnovando la provvista di ossigeno e liberandole dalle scorie accumulate.
Con questo terzo esercizio, si passa ad una fase molto importante: la distensione vascolare.
Ne consegue un maggior afflusso sanguigno alle zone del corpo interessate dall'esercizio che percepiranno una sensazione di leggero calore. Questa volta però, il calore che si avverte non è solo una sensazione ma è reale.
Infatti, quando noi siamo rilassati, o quando dormiamo, la temperatura del nostro corpo sale anche di un grado: ecco il perché dei brividi presenti quasi sempre al risveglio.
Ed ora passiamo all'esercizio vero e proprio.
- Partiamo con la formula della calma e ripetiamo:
io sono perfettamente calmo e rilassato (una ripetizione lenta);
Poi ripetiamo tutto l'esercizo della pesantezza:
- Rinnoviamo quindi la formula della calma dicendo:
io sono perfettamente calmo e rilassato (una ripetizione lenta);
- Ora concentriamoci nuovamente sul braccio destro.
Ripetiamo quindi tutte le formule fatte per il peso, ma dicendo:
- Il mio braccio destro è piacevolmente caldo (5-6 ripetizioni lente);
- Il mio braccio sinistro è piacevolmente caldo (5-6 ripetizioni lente);
- Le mie due braccia sono piacevolmente calde (5-6 ripetizioni lente);
- Le mie due gambe sono piacevolmente calde (5-6 ripetizioni lente);
- Le mie due braccia e le mie due gambe sono piacevolmente calde (5-6 ripetizioni lente);
- Tutto il mio corpo è piacevolmente caldo (5-6 ripetizioni lente);
- Chiudiamo ancora con la formula della calma e ripetiamo:
io sono perfettamente calmo e rilassato (una ripetizione lenta).
A questo punto eseguire gli esercizi della RIPRESA come precedentemente spiegato.
Come avrete notato, la formula della calma va sempre ripetuta all'inizio e alla fine, e va anche inserita tra un passaggio e l'altro (per es. tra la pesantezza e il calore).
Come sempre, l'atteggiamento deve essere di attenzione passiva: non ci si deve sforzare di raggiungere ad ogni costo la sensazione voluta, ma aspettare con pazienza che questa arrivi da sola.
Come per l'esercizio precedente, è bene ripetere ogni fase più volte, per ottenere un migliore risultato. Alcune persone reagiscono provando una sensazione di freddo, altre provando un senso di formicolio alle mani e ai piedi.
Non vi preoccupate: sono tutti dei segnali autogeni, perciò siete sulla buona strada!
ESERCIZIO N° 3: IL CUORE
Come tutti sanno, il cuore è uno degli organi principali del nostro corpo.
Nonostante questo, il nostro cuore va da sé, non c'è bisogno che noi gli diamo l'impulso per battere, o che ci impegniamo per farlo funzionare.
E' anche vero che del nostro cuore ci ricordiamo raramente: infatti lo sentiamo solo quando siamo affaticati, come dopo una corsa, oppure quando siamo ansiosi o spaventati perché batte più forte, ci martella il petto.
Da qui le famose espressioni ho il cuore in gola oppure mi è venuto un tuffo al cuore.
Eppure dovremmo imparare a sentire il nostro cuore anche quando batte lento, quando siamo calmi e rilassati e il suo battito si avverte appena.
Con questo esercizio infatti, ci proponiamo proprio di imparare ad ascoltare il nostro cuore nei momenti in cui è molto tranquillo.
Questo esercizio serve per imparare a rilassare il nostro cuore, a rallentare il ritmo cardiaco, soprattutto nei momenti di forte tensione e stress, quando la prima espressione del nostro malessere, assieme alla sudorazione, alla salivazione, alle vertigini, ecc., è proprio la percezione di un forte batticuore.
Generalmente nei primi minuti in cui l'esercizio viene eseguito, avvertiamo una variazione dei battiti del nostro cuore, una leggera accelerazione. Questo perché ponendo l'attenzione proprio su di esso, il nostro cuore reagisce aumentando i battiti.
Ma è comunque una reazione normale, che in pochi minuti scompare.
Dopo aver eseguito i soliti controlli su posizione, abbigliamento e ambiente, sdraiamoci in posizione supina, appoggiando la mano destra sul cuore.
A questo punto chiudiamo gli occhi ed eseguiamo 4/5 respirazioni controllate. Dopodiché lasciamo andare il respiro da solo e concentriamoci sul nostro corpo.
- Cominciamo con una ripetizione della formula della calma e passiamo poi all'esercizio della pesantezza da ripetere per 5/6 volte;
- Quando tutto il nostro corpo è pesante, rinnoviamo la formula della calma e passiamo all'esercizio del calore da ripetere per 5/6 volte;
- Rinnoviamo ancora la formula della calma;
- Ora restiamo fermi, con un atteggiamento passivo, e cerchiamo di sentire il nostro cuore che batte, che batte, che batte
continuando a ripetere la formula il mio cuore batte calmo e regolare (5/6 ripetizioni);
se necessario aumentare pure il numero di queste ultime ripetizioni, fino al raggiungimento del risultato voluto.
- A questo punto rinnoviamo la formula della calma ed eseguiamo gli esercizi della ripresa.
Certamente le prime volte ci sarà difficile, quasi impossibile, percepire i battiti del nostro cuore il quale, essendoci prima rilassati con gli esercizi della pesantezza e del calore, batte già molto lentamente.
Sentiremo forse le pulsazioni del sangue alle estremità delle dita delle mani o sul collo.
Ma con costanza e con un allenamento regolare, sempre mantenendo un atteggiamento passivo, di paziente attesa, impareremo ad ascoltare la calma dei battiti del nostro cuore.
ESERCIZIO N° 4: IL RESPIRO
Come tutti sappiamo, la respirazione è un processo molto importante (anzi necessario) per la nostra esistenza. E' un movimento spontaneo che il nostro corpo svolge in modo automatico, senza bisogno di dire adesso respiro o di farlo in modo forzato.
L'atto respiratorio è un processo vitale composto da due movimenti: inspirazione ed espirazione. Questi movimenti, se eseguiti al ritmo giusto, permettono al nostro corpo di stare bene. Lo scopo di questo esercizio è quello di prendere coscienza che il corpo respira da solo. Perciò nell'esecuzione dell'esercizio, il nostro respiro non va vissuto emotivamente o controllato (magari contando fino a tre come abbiamo fatto all'inizio del nostro corso di T.A.), ma va lasciato andare da solo. Noi dobbiamo solo percepire l'estendersi ed il restringersi della cassa toracica, il sollevarsi e l'abbassarsi dell'addome. Dobbiamo proprio lasciarci guidare dal ritmo naturale del nostro respiro, dobbiamo essere noi ad ascoltare il suo ritmo, veloce o lento che sia. Se tutti gli esercizi precedenti sono stati svolti correttamente ottenendo le sensazioni prefissate, anche questo esercizio ci dovrebbe risultare facile.
Dopo aver eseguito i soliti controlli su posizione, abbigliamento e ambiente, sdraiamoci in posizione supina (non è necessario appoggiare la mano destra sul cuore, ma siete comunque liberi di farlo).
A questo punto chiudiamo gli occhi ed eseguiamo 4/5 respirazioni controllate. Dopodiché lasciamo andare il respiro da solo e concentriamoci sul nostro corpo.
- Cominciamo con una ripetizione della formula della calma e passiamo poi all'esercizio della pesantezza da ripetere per 5/6 volte; dato il nostro ormai lungo allenamento, proviamo a cercare di avvertire la pesantezza addirittura in tutto il corpo, senza più passare dalle braccia e poi dalle gambe.
- Quando tutto il nostro corpo è pesante, rinnoviamo la formula della calma e passiamo all'esercizio del calore da ripetere per 5/6 volte; anche per il calore, proviamo ad avvertirlo addirittura in tutto il nostro corpo.
- Rinnoviamo ancora la formula della calma;
- Ora restiamo fermi, con un atteggiamento passivo, e cerchiamo di sentire il nostro cuore continuando a ripetere la formula il mio cuore batte calmo e regolare (5/6 ripetizioni); è possibile farlo anche senza appoggiare la mano destra sul cuore.
- Rinnoviamo nuovamente la formula della calma;
- A questo punto soffermiamoci a sentire, quasi abbandonati al suo ritmo, il nostro respiro. Concentriamoci sul movimento del torace e della nostra pancia ed immaginiamo una spugna che si restringe e si espande, si restringe e si espande, si restringe e si espande …
accompagnandoci con la formula il mio respiro è calmo e regolare (5/6 ripetizioni).
- A questo punto proviamo a riprendere tutti assieme, tre concetti fondamentali: la calma, il peso e il calore ripetendo la formula
il mio corpo è calmo… pesante… caldo (5/6 ripetizioni)
cercando di percepire tutte e tre le sensazioni contemporaneamente.
- Rinnoviamo la formula della calma ed eseguiamo gli esercizi della ripresa.
Anche questo esercizio, come tutti gli altri, va eseguito in modo passivo, aspettando l'arrivo della sensazione voluta senza forzarla ad arrivare.
ESERCIZIO N°5: IL PLESSO SOLARE
Il plesso solare è una zona che corrisponde alla regione addominale tra l'ombelico e lo stomaco.E' anche la sede di un centro psichico (detto chakra) che viene chiamato ombelicale ed è strettamente associato ad emozioni e sentimenti. Infatti tante volte si usa l'espressione sento come un pugno allo stomaco oppure ho lo stomaco chiuso quando siamo presi da forti emozioni. Sovente in situazioni stressanti o che mettono alla prova i nostri nervi avvertiamo un certo sfarfallio proprio a livello dello stomaco. Spesso i principali sintomi di ansia e stress si ripercuotono nella zona del plesso solare, causando così dissenteria o stipsi, colon irritabile, fame nervosa o difficoltà ad ingerire anche un solo sorso d'acqua, ecc.
Tutto questo perché nella zona del plesso solare si trovano tantissimi ricettori nervosi che avvertono anche il nostro più piccolo cambiamento d'umore.
Ecco perché tante volte un po' di calore proprio in questa zona ci fa sentire subito meglio. Questo si ottiene bevendo un latte caldo o una tisana o appoggiando la borsa dell'acqua calda proprio sulla pancia. E il calore che avvertiamo ci distende effettivamente, il beneficio è reale.
Plesso significa quindi insieme di cose e solare deriva da sole e sta proprio ad indicare il calore.
Cominciamo allora con il nostro esercizio.
Controlliamo posizione, abbigliamento e ambiente.
Sdraiamoci in posizione supina (non è necessario appoggiare la mano destra sul cuore, ma siete comunque liberi di farlo).
La mano sinistra va invece appoggiata così: il pollice sullo sterno, il mignolo sull'ombelico e poi appiattiamo la mano in modo che essa si trovi esattamente sul nostro plesso solare.
A questo punto chiudiamo gli occhi ed eseguiamo 4/5 respirazioni controllate. Dopodiché lasciamo andare il respiro da solo e concentriamoci sul nostro corpo.
- Cominciamo con una ripetizione della formula della calma e passiamo poi all'esercizio della pesantezza da ripetere per 5/6 volte cominciando addirittura da tutto il corpo, senza più passare dalle braccia e poi dalle gambe.
- Quando tutto il nostro corpo è pesante, rinnoviamo la formula della calma e passiamo all'esercizio del calore da ripetere per 5/6 volte (anche questo proviamo ad avvertirlo addirittura in tutto il corpo).
- Rinnoviamo ancora la formula della calma e passiamo all'es. n°3 che ci permette di sentire il nostro cuore.
- Ripetiamo la formula della calma;
- A questo punto scivoliamo con la mente al nostro respiro e abbandoniamoci al suo ritmo ripetendo la formula 5/6 volte.
- Rinnoviamo la formula della calma ed ora concentriamoci sul nostro plesso solare ripetendo 5/6 volte la formula il mio plesso solare è piacevolmente calmo oppure il mio plesso solare emana calore. Aiutiamoci a sentire il calore visualizzando delle immagini, tipo bere qualcosa di caldo o appoggiare sulla pancia la borsa calda.
- Ora rinnoviamo la formula della calma e proviamo a percepire tutte e tre assieme la calma, il peso e il calore ripetendo la formula (5/6 ripetizioni).
- Quindi eseguiamo gli esercizi della ripresa.
La sensazione di calore percepita è molto piacevole e il calore si espande piano piano a tutti gli organi addominali. Se eseguito bene e con regolarità, questo esercizio può alleviare il dolore addominale nei giorni delle mestruazioni (causando però una dilatazione dei vasi sanguigni, è sconsigliato durante il primo giorno del ciclo perché può fare notevolmente aumentare il flusso).
Regolarizza inoltre le funzioni digestive e intestinali.
ESERCIZIO N°6: LA FRONTE FRESCA
Questo esercizio è quello che conclude il nostro corso di T.A. Spesso diciamo ho un cerchio alla testa oppure mi scoppia la testa. Quando abbiamo mal di testa, spesso siamo anche pallidi. Questo succede perché all'interno i vasi sanguigni si dilatano, scorre più sangue e da qui la sensazione di mal di testa. Contemporaneamente, all'esterno del viso i nostri vasi sanguigni si restringono, l'afflusso sanguigno diminuisce e diventiamo pallidi. La sensazione di fronte fresca serve perciò per alleviare il calore all'interno della nostra testa e quindi anche il male che avvertiamo. Ma, essendo una zona molto sensibile, non bisogna esagerare, bastano poche ripetizioni altrimenti rischiamo di ottenere l'effetto contrario.
Allora cominciamo.
Chiudiamo gli occhi ed eseguiamo 4/5 respirazioni controllate. Dopodiché lasciamo andare il respiro da solo e concentriamoci sul nostro corpo.
- Cominciamo con una ripetizione della formula della calma e passiamo poi all'esercizio della pesantezza da ripetere per 5/6 volte cominciando addirittura da tutto il corpo, senza più passare dalle braccia e poi dalle gambe.
- Quando tutto il nostro corpo è pesante, rinnoviamo la formula della calma e passiamo all'esercizio del calore da ripetere per 5/6 volte (anche questo proviamo ad avvertirlo addirittura in tutto il corpo).
- Rinnoviamo ancora la formula della calma e passiamo all'es. n°3 che ci permette di sentire il nostro cuore.
- Ripetiamo la formula della calma;
- A questo punto scivoliamo con la mente al nostro respiro e abbandoniamoci al suo ritmo ripetendo la formula 5/6 volte.
- Rinnoviamo la formula della calma ed ora concentriamoci sul nostro plesso solare ripetendo la formula 5/6 volte .
- Adesso, sempre dopo aver ripetuto la formula della calma, scivoliamo con il pensiero alla nostra fronte e proviamo ad immaginarla piacevolmente fresca (ma non fredda!), aiutandoci con la formula la mia fronte è piacevolmente fresca (5/6 ripetizioni).
Possiamo aiutarci visualizzando delle immagini come quella di appoggiare uno straccio bagnato sulla fronte, o immaginando una leggera brezza che ci sfiora il viso.
- Ora rinnoviamo la formula della calma e proviamo a percepire tutte e tre assieme la calma, il peso e il calore ripetendo la formula (5/6 ripetizioni).
- Quindi eseguiamo gli esercizi della ripresa.
A questo punto il nostro corso sarebbe terminato. Ci rendiamo però conto che per poter fare tutti gli esercizi, dalla calma alla fronte fresca, abbiamo bisogno di parecchio tempo. Se una persona dispone di questo tempo, può benissimo ripetere gli esercizi con la formula lunga, cioè così come sono stati sopra descritti, ripetendo ogni formula per 5/6 volte.
Ma, per chi disponesse di minor tempo, è possibile utilizzare la formula breve che consente di unire peso e calore (1° e 2° esercizio) in unìunica ripetizione così formulata il mio corpo è pesante e caldo da mantenere solo per 2/3 ripetizioni. Anche le formule degli esercizi seguenti, dal 3° al 7°, vanno ripetute solamente 2/3 volte. Queste però non possono essere unite, ma vanno sempre mantenute separate una dall'altra.
Il consiglio però, è quello di usare la formula breve solamente alla fine del corso, quando abbiamo raggiunto un buon grado di preparazione e quindi ci bastano poche ripetizioni per far affiorare le sensazioni volute.